В предыдущем посте я поделилась шестью советами, которые помогли мне наконец начать тренироваться. В этом посте я подробнее рассказываю о моей фитнес программе и о том, как я применяю эти советы на практике.
Я всегда была человеком активным, я люблю спорт, люблю ходить пешком и ездить на велике, люблю плавать и кататься на сноуборде и многие другие активные занятия, которые позволяли мне быть в относительно хорошей форме в течении последних двадцати с чем-то лет, но что я никогда не любила – это заниматься регулярно просто для того, чтобы быть в форме.
Единственное, на что меня хватало – это йога, она всегда приносит мне удовольствие и на занятиях я могу заставить себя попотеть, потому что знаю, что рано или поздно наступит Шавасана. Проблема в том, что занятия йогой чаще всего длятся как минимум час и с моим нынешним графиком, чтобы добиться желаемых результатов, мне придется просто поселиться в студии, что, конечно, не вариант. Так я и пришла к тому, что настало время взяться-таки за тренировки.
Следуя своему совету №1, я выбрала фитнес программу. За этой программой я наблюдала больше года, просиживая в Инстаграм за фотографиями до и после. Я видела, что она реально работает, так как я могла перейти на профиль человека на фото и посмотреть его историю. Я знала, что если я буду следовать этой программе, она сработает и для меня. Поэтому, когда я наконец решилась заниматься, она была моим самым первым вариантом. Этот пост не спонсирован, просто я действительно рада, что она мне подошла и у меня наконец получилось заниматься, поэтому ниже делюсь деталями.
Сама программа называется Bikini Body Guide, создана австралийским тренером Кайлой Итсинес. Изначально доступна в виде электронной книги с картинками упражнений. На тот момент, когда я решила заниматься, они уже разработали приложение Sweat with Kayla, по которому занимаюсь я и оно реально классное. В нем содержится подробный план тренировок, план питания, в том числе для вегетарианцев и веганов, встроенный таймер и многое другое. Приложение платное и для российского рынка сейчас выйдет, конечно, дороговато, $19 в лес (у нас это дешевле, чем месячный абонемент в спортзал). Как вариант, можно скачать на сайте первую неделю тренировок бесплатно, подписавшись на рассылку. Также могу предложить вбить в поиск на Пинтересте и посмотреть картинки упражнений. В конце концов, можно купить всю книгу с упражнениями за $70 и после 12 недель, на которые рассчитана программа, компоновать упражнения самим их тех, что представлены в программе.
Сама программа включает 3 интервальные тренировки в неделю, 3 кардио тренировки и 2 тренировки по восстановлению (растяжка). Каждая интервальная тренировка состоит из 2 кругов, состоящих из 4 упражнений, каждый круг 7 мин, повторяется дважды. То есть так:
круг 1 – упражнения 1, 2, 3, 4 в течение 7 минут повторять упражнения пока не истечет время; 30 сек перерыв;
круг 2 – упражнения 5, 6, 7, 8 в течение 7 минут повторять упражнения пока не истечет время; 30 сек перерыв;
круг 1 снова; 30 сек перерыв;
круг 2 снова; растяжка.
Кардио тренировка на ваш выбор – ходьба, бег, велосипед, плавание, йога и т.п. Я каждый день хожу на работу и обратно пешком (около 45 мин в каждую сторону) и засчитываю это за кардио. Интервальные тренировки требуют минимального снаряжения, типа гантель, скакалки, скамейки, в приложении предлагаются альтернативы на случай, если ничего из вышеперечисленного нет.
Причины, по которым программа Bikini Body Guide (Sweat with Kayla app) подошла мне:
a) интервальная тренировка занимает всего 30 минут в день, три раза в неделю;
b) так как тренировка разбита на семиминутные круги и тридцатисекундный перерыв мне проще доработать, осталось же всего 2 минуты (на самом деле до следующего круга и еще трех), но эта психология реально работает и заставляет терпеть до тех пор пока не прозвенит таймер;
c) я точно знаю, что мне нужно будет делать на каждом занятии, следуя плану по тренировке для всего тела, ног и рук и пресса.
d) за каждую тренировку дается значок и только собрав все значки, ты получишь трофей за всю неделю. Как любитель всяких игр в таком роде, мне хочется собрать все значки, чтобы получить трофей и соответсвенно приходится делать тренировки, чтобы их получить.
Следуя своему совету №2, 3, 4, я занимаюсь во вторникам, четвергам и субботам (или воскресеньям, как я говорила, оставьте место для непредвиденных изменений на случай, если тренировку нужно будет перенести). Мне такое расписание подходит больше. Я предпочитаю не нагружать свой понедельник ничем, кроме работы и обычных мамских дел, а вот во вторник я уже морально готова заставить себя попотеть. Именно поэтому я думаю, что нужно планировать все тренировки на неделю заранее, в таком случае вы знаете когда что грядет и так проще и, в долгосрочной перспективе, реальнее продолжать заниматься.
Когда я только решила начать заниматься, я знала, что мне нужно найти время для тренировок в моем существующем графике. У меня не было ни желания, ни возможности вставать еще раньше, чтобы тренироваться с утра. Самое удобное для меня время – это сразу как я прихожу домой с работы, обычно около 6:30 вечера. Так как я всегда хожу домой пешком, я прихожу уже разогретая и готовая к тренировке, главное не тянуть, а сразу переодеваться в спортивную форму и заниматься, пока не накрыла лень и я не передумала:) Как я уже говорила, тренировка занимает всего 30 минут, 30 очень мучительных минут, хаха. Пока я тренируюсь, Ришка обычно залазит в свой стул и перекусывает, смеясь, глядя на то, как мать скачет и приседает, как сумасшедшая.
Следуя своему совету №5, я свыклась с мыслью, что результаты я увижу не сразу. Я считаю, что определенные временные рамки и рубежи действительно помогают не сдаваться. Например, моя программа рассчитана на 12 недель, но для таких новичков, как я, сначала еще существует пре-тренинг продолжительностью 4 недели: система такая же, только упражнения для начала попроще. Так что я знала, что чтобы увидеть результаты, мне нужно заниматься как минимум 4 месяца. Что мне нравится в этой программе, это то, что по ней можно продолжать заниматься намного дольше: можно повторить упражнения первых 12 недель еще раз или переходить на следующий уровень или даже самому составлять тренировки, следуя принципу 2 х 4 упражнения х 7 мин х 2.
Следуя своему совету №6, я нашла партнера. Здесь мне повезло и муж сам решил присоединиться ко мне, вместе намного веселее!
Вот в принципе и все, если у вас есть вопросы, смело оставляйте в комментариях и я с радостью отвечу. Удачи!
